We zijn gewend geraakt aan een werkdag waarin we maar doorgaan. Nog even die mail beantwoorden, nog één telefoontje, snel iets afmaken voordat we pauze nemen. En als er dan eindelijk een momentje over is, grijpen we vaak automatisch naar onze telefoon.

Toch heeft je brein gedurende de dag iets anders nodig: korte momenten waarop je even niets hoeft te presteren.

Dat noemen we een micro-pauze.

Wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam als je maar doorgaat?

Bij een drukke of veeleisende werkdag is niet alleen je hoofd hard aan het werk. Ook je lichaam reageert op de eisen die aan je worden gesteld.

Bij stress wordt onder andere het stresssysteem van het lichaam geactiveerd. Daarbij spelen hormonen en neurotransmitters zoals cortisol en adrenaline een belangrijke rol. Onderzoek naar werkstress en herstel laat zien dat mentale en lichamelijke belasting samen kunnen gaan met veranderingen in deze stressgerelateerde systemen en dat herstel na belasting niet altijd direct volledig is. (PubMed Central (PMC)⁠)

Dat betekent niet dat cortisol ‘slecht’ is. Integendeel: cortisol is een normaal en noodzakelijk hormoon dat ons helpt om alert te zijn en adequaat te reageren op wat er van ons wordt gevraagd.

Het probleem ontstaat eerder wanneer er veel belasting is en te weinig gelegenheid voor herstel.

En daar komen micro-pauzes om de hoek kijken.

Een micro-pauze geeft je systeem even ruimte

Een micro-pauze is een korte onderbreking van je werk. Even weg van je scherm, uit een gesprek of uit een taak.

Het mooie is dat zo’n pauze niet groot hoeft te zijn. Onderzoek naar micro-pauzes laat zien dat korte werkonderbrekingen samenhangen met meer energie en minder vermoeidheid. Een systematische review en meta-analyse van 19 publicaties met in totaal 2.335 deelnemers vond kleine maar significante effecten op vitaliteit en vermoeidheid. Het effect op algemene prestaties was minder duidelijk. (DOI⁠)

Dat laatste vind ik juist belangrijk: een micro-pauze hoeft niet in de eerste plaats bedoeld te zijn om nóg productiever te worden.

Je hoeft niet te pauzeren om daarna harder te kunnen werken. Je mag ook pauzeren omdat je lichaam en brein herstel nodig hebben.

Het gaat om loslaten

Een goede micro-pauze is meer dan stoppen met typen.

Je kunt namelijk lichamelijk wel stoppen met werken, terwijl je hoofd gewoon doorgaat.

Denk aan tijdens je koffiepauze je telefoon erbij pakken, ondertussen je mail lezen of in gedachten alvast je volgende afspraak voorbereiden.

Voor herstel is juist psychologische afstand van je werk belangrijk: even niet bezig zijn met de taak die je net deed.

Onderzoek naar micro-pauzes laat zien dat juist dit loskomen van de taak kan bijdragen aan herstel tijdens de werkdag. (PubMed⁠)

Dus:

Niet: koffie drinken terwijl je je mailbox bijwerkt.

Wel: koffie drinken en vijf minuten uit het raam kijken.

Niet omdat uit het raam kijken magisch is, maar omdat je daarmee je aandacht even losmaakt van de taak.

Je hoeft niet te wachten tot je gestrest bent

Veel mensen nemen pas pauze wanneer ze merken dat hun concentratie verdwenen is, hun hoofd vol zit of ze geïrriteerd raken.

Maar herstel hoeft niet pas te beginnen wanneer je al over je grens bent.

Een aantal korte onderbrekingen gedurende de dag kan helpen om belasting en herstel meer met elkaar af te wisselen. Reviews van onderzoek naar werkpauzes wijzen erop dat zowel de frequentie, duur als inhoud van pauzes ertoe doen en dat herstel tijdens het werk een relevante component is van welzijn. (PubMed⁠)

Hoe ziet een goede micro-pauze eruit?

Maak het vooral eenvoudig.

• Loop even naar buiten.
• Kijk een paar minuten uit het raam.
• Drink je koffie zonder telefoon.
• Sta op en loop een stukje.
• Ontspan bewust je schouders en kaak.
• Haal een paar keer rustig adem.
• Doe even helemaal niets.

En misschien is dat laatste wel de lastigste.

Helemaal niets doen.

Geen podcast. Geen Instagram. Geen mail. Geen nuttige taak.

Gewoon even stoppen.

Micro-pauzes zijn geen wondermiddel

Een paar minuten pauze lossen natuurlijk geen structurele overbelasting, hoge werkdruk of chronische stress op.

Als je agenda iedere dag te vol staat, is de oplossing niet om daar vijf micro-pauzes tussen te proppen.

Maar wanneer je werkdruk op zichzelf redelijk is, kunnen kleine herstelmomenten wel een waardevolle manier zijn om gedurende de dag beter af te wisselen tussen inspanning en herstel.

En dat is misschien wel de belangrijkste gedachte:

Herstel is niet iets wat pas begint wanneer je klaar bent met werken. Je kunt het ook gedurende je werkdag al een beetje ruimte geven.

Dus de volgende keer dat je denkt: ik heb eigenlijk geen tijd om even pauze te nemen, probeer dan eens het tegenovergestelde.

Stop twee minuten.

Leg je telefoon weg.

Kijk uit het raam.

En doe even helemaal niets.